Su doğadaki tüm canlıların yaşamlarını sürdürebilmeleri için vazgeçilmez bir öneme sahiptir. Sağlıklı bireylerin vücut kütlesinin %60’ı sudur. Bu değer başlıca vücut bileşimine, cinsiyete bağlı olarak %45-75 arasında değişkenlik göstermektedir.

Suyun Organizmadaki Görevleri

Vücut Su Dengesi

Günlük su dengesi, su alımı ve su kaybı arasındaki net farka bağlıdır. Sıvı alımı günlük tüketilen sıvılardan, besinlerden ve metabolizmadan sağlanır.

1.Sıvılardan su alımı: Sıvılarla günlük ortalama 1.2 L sıvı alınmaktadır. Egzersiz ve sıcaklık artışlarında sıvı tüketim miktarı normalin 5-6 katı artar. Bu sırada meydana gelen en büyük sorun dehidrasyon (vücut suyu kaybı) dur.

2.Besinlerden su alımı: Başta meyve ve sebzeler olmak üzere besinlerin çoğu suyun önemli bir miktarını içerir. Günlük ortalama besinlerden 1L su alınır.

3.Metabolizmadan gelen su: Gıdalar enerji oluşumu için kullanıldığında karbondioksit ve suya kadar parçalanırlar. Bu su metabolik su olarak bilinir ve sedentar bir yaşam süren insanların günlük su gereksinmesinin yaklaşık %25’ini oluşturur. Günlük ortalama 300mL metabolik su oluşur.

Buna karşın vücuttan su idrar, deri, solunum ve dışkı ile atılır.

1.Deri yoluyla su kaybı: Fiziksel aktivite-ısı stresi süresince su kaybının temel yolu terlemedir. Su, deri altında bulunan ter bezleri tarafından üretilen ter yolu ile de kaybolur. Terleme hızı; yaş, cinsiyet, vücut yüzeyi, egzersiz yoğunluğu ve süresi, ısıya uyum, çevre ısısı ve nem gibi faktörlere bağlıdır. İnsanlarda terleme ile sıvı kaybı 30 g/dakika veya 1.8 kg/saat’i aşabilir. Sıcak ve nemli koşullarda yoğun egzersiz yapan bireylerde saatte 2-3 L terlemenin olabileceği belirlenmiştir. Gün içinde yapılan aktivitenin çeşidi ve yoğunluğuna bağlı olarak da terleme oranlarında (0.29 ile 2.37 L/saat) önemli değişiklikler olmaktadır. Kaybedilen bu sıvı yerine koyulmazsa kişide dehidrasyon gelişir. Terleme ile sıvı kaybı vücudun bütün bölümlerinde meydana gelir. Kandaki sıvı azalması sonucu, vücut sıvılarındaki elektrolitlerin konsantrasyonlarında da bir artış olur. Fiziksel aktivite süresince terlemeyle en fazla kaybolan elektrolit sodyum iken daha az miktarda potasyum da kaybedilmektedir. Bu değer tüketilen diyete, dehidrasyon derecesine ve iklim ısısına bağlıdır. Dehidrasyon susama duygusu gelişmeden önce meydana gelir. Yani susama duygusu geliştiğinde dehidrasyon zaten gelişmiştir.

2.İdrarla su kaybı: Normal şartlar altında böbreklerden günde filtre edilen 140-160 L suyun yaklaşık olarak %99’u böbreklerden geri emilir. Sonuçta böbreklerden atılan idrar hacmi günde 1-1.5 L arasında değişir. Vücut, metabolik yıkım ürünleri gibi katı maddelerin her 1 gramının atımı için 15 mL suya ihtiyaç duyar. Bu nedenle gün içerisinde enerjinin büyük bir kısmının proteinlerden sağlanması da vücuttan su kaybına neden olacaktır.

3.Solunum ile su kaybı: Solunan havanın dışarı verilmesiyle küçük su damlacıkları şeklinde yaklaşık günde 250-350 mL su kaybı olur. Fiziksel aktivite bu atım miktarını daha da artırır. 4.Dışkı ile su kaybı: Sindirim sistemi kayıpları bireyde diyare olmadıkça azdır. Suyun 100-200 mL’si bağırsaklar yoluyla kaybolur. İshal ve kusma ile bu kayıp 1500-5000 mL’ye kadar çıkar.

 

Sıvı ve Elektrolit Gereksinmesi ve Etkileyen Faktörler

Sağlıklı bireylerin su dengesini etkileyen birçok faktör bulunmaktadır. Bunlar;

-Çevresel şartlar; Ortam ısısı çok yüksek ve nemli olduğunda, terleme mekanizması da bu ısıyı bertaraf edemez ise bireyde ısı hastalıkları (ısı çarpması vb) görülür. Kas kasılması aktif kaslardan kana ve vücut merkezine taşınan ısıyı üretir. Aktivite süresi uzadıkça vücudun iç dokularında çok büyük miktarda ısı oluşmaktadır. Ortam sıcaklığı normal koşullarda yapılan aktivitelerde bile vücut ısısı 37 0C’den 40 0C’ye kadar çıkabilmektedir. Ancak çok sıcak ve nemli koşullarda ya da giyilen elbiselerin fazlalığında, vücut sıcaklığı kolayca 41-42 0C’ye çıkabilir. Kalın veya geçirgen olmayan kıyafetlerin giyilmesi büyük ölçüde ısı stresini artırır ve beklenmedik yüksek ter kayıplarına neden olur. Bu sıcaklık derecelerinde başta beyin hücreleri olmak üzere hücrelere tahrip olur. Bu durumda aşırı yorgunluk, bitkinlik, baş ağrısı, baş dönmesi, ter boşalması, konfüzyon, sendeleyip düşme, bilinç kaybı gibi birçok semptomlar ortaya çıkar.

Vücut su dengesi bozulan bir birey uzun bir süre, yeterli sıvı ve elektrolit tüketirse “normal hidrasyon” yani vücut suyunu yerine koyulması sağlanmış olur.

 

Hidrasyonun Durumu Nasıl Değerlendirilir?

Hidrasyon durumunun değerlendirilmesinde kullanılan bazı yöntemler vardır. Plazma osmolalitesi, plazma hacmi, sıvı düzenleyici hormonlar ile biyoelektrik empedans ölçümleri kompleks ölçüm yöntemlerindendir. Ancak bu yöntemlerin maliyetinin yüksek olması, pratik olmaması gibi bazı sınırlayıcılıkları olduğundan daha pratik yöntemler kullanılmalıdır.

Bununla birlikte hidrasyon durumunun belirlenmesi için en sık kullanılan pratik ölçüm vücut ağırlığının ölçülmesidir. Çok iyi hidrate olmuş, enerji dengesi korunan bir bireyin sabah ölçülen vücut ağırlık değeri sabit olmalı ve vücut ağırlığındaki dalgalanmalar <%1 olmalıdır.

İdrar rengi ise hidrasyon durumunun değerlendirilmesinde kullanılan ucuz, pratik ve nispeten güvenilir bir değerlendirme yöntemidir. Normal idrar rengi açık sarı olarak tanımlanırken şiddetli dehidrasyon kahverengimsi-yeşil idrar rengi ile tanımlanmaktadır. Sıvı hızlı ve aşırı miktarlarda tüketildiğinde ve bazı sebzeler ile vitamin takviyelerinin tüketilmesi durumlarında idrar rengini etkileneceğinden yanlış değerlendirmelere neden olunabileceğinden dikkatli olunmalıdır. Aslında idrar rengi kesin olmamakla birlikte bireyin hidrasyon durumunu kendi kendine değerlendireceği iyi bir yöntemdir. Aşağıda idrar rengini değerlendirmede kullanılan skala yer almaktadır.

 

Sıvı Gereksinmesi Nedir?

Otoriteler günde kadın bireyler için 2.5 L ve erkek bireyler için 3.5 L sıvı alımını önermektedir. Ancak bu öneriler hiçbir zaman gereksinmeler anlamına gelmemektedir. Günlük sıvı alımı yukarıda belirtilen sıvı alım-kayıp durumları ile hidrasyon durumunu değerlendirme yöntemleri de göz önüne alınarak bireye özgü olmalıdır. Bu durumda bireylerin seçeceği en iyi içecek türü ise temiz sudur. Bunu ayran, taze sıkılmış meyve suları, sade soda, çay ve kahve izleyebilir.  Şeker içeren gazlı ve gazsız içeceklerin vücut ağırlık artışı ve kronik hastalıkların gelişimi üzerindeki olumsuz etkileri ise unutulmamalıdır.

Bireylerin yetersiz sıvı alımlarının yanı sıra aşırı (ter kayıplarından daha fazla sıvı alımı) sıvı alımıyla da sıvı dengeleri bozulabilmektedir. Bu duruma “su intoksikasyonu” veya “su zehirlenmesi” de denilmektedir. Ancak genelde dehidrasyon durumu daha yaygın görülmektedir. Fakat aşırı sıvı alımıyla gelişen hiponatremi daha tehlikelidir.

Kafein birçok yiyecek ve içecekte bulunmaktadır. Orta düzeyde kafein tüketiminin dehidrasyon üzerine olumsuz etkisi olmamakla birlikte gün içinde kafein içeren yiyecek ve içecek miktarına dikkat etmek gerekir.

Prof.Dr.Efsun KARABUDAK

Gazi Üniversitesi,

Sağlık Bilimleri Fakültesi,

Beslenme ve Diyetetik Bölümü, Ankara